7 gewoonten die jouw slaaptype ondermijnen (en wat je vanavond kunt doen)

Je weet dat je een ochtend- of avondmens bent. Je hebt misschien zelfs al de gratis slaaptype scan gedaan om jouw natuurlijke ritme te ontdekken. Maar toch voel je je vaak moe, heb je moeite met in slaap vallen, of word je niet uitgerust wakker.

Wat gebeurt hier?

De kans is groot dat dagelijkse gewoonten – ogenschijnlijk onschuldige routines – jouw natuurlijke slaaptype actief ondermijnen. Het gaat niet alleen om te weinig slapen. Het gaat om het systematisch saboteren van je circadiaans ritme door kleine keuzes die zich opstapelen.

Het goede nieuws? Zodra je weet welke gewoonten je slaaptype verstoren, kun je ze vervangen door alternatieven die je ritme juist ondersteunen. In dit artikel ontdek je de 7 meest voorkomende saboteurs – en wat je vanavond al kunt veranderen.

Snel naar:

• Gewoonte 1: Wisselende slaapt ijden
• Gewoonte 2: Schermtijd tot het laatste moment
• Gewoonte 3: Cafeïne na 14:00 uur
• Gewoonte 4: Geen ochtendlicht
• Gewoonte 5: Intensieve sport vlak voor bed
• Gewoonte 6: Lange middagdutjes
• Gewoonte 7: Alcohol als slaaphulp
• Jouw actieplan: Gewoonten vervangen
• Veelgestelde vragen

Waarom gewoonten jouw slaaptype maken of breken

Je slaaptype wordt grotendeels genetisch bepaald – ongeveer 50% is erfelijk. Maar de andere helft? Die wordt beïnvloed door je gedrag.

Je circadiaans ritme reageert op externe signalen (wetenschappers noemen dit zeitgebers, Duits voor "tijdgevers"). De belangrijkste zijn:

• Licht (vooral ochtendzon en blauw licht 's avonds)
• Voeding (timing van maaltijden)
• Beweging (wanneer en hoe intensief)
• Sociale activiteit (wanneer je actief bent met anderen)
• Temperatuur (warm vs koud)

Jouw dagelijkse gewoonten sturen deze signalen. Als je gewoonten consistent zijn en aansluiten bij jouw natuurlijke voorkeur, versterk je je slaaptype. Als ze tegen je ritme ingaan, ontstaat circadiaanse disruptie – het gevoel van permanent jetlag, zelfs thuis.

Laten we de 7 grootste boosdoeners bekijken.

Gewoonte 1: Wisselende slaaptijden

Wat doe je:
Maandag naar bed om 22:30 uur, dinsdag om 01:00 uur, weekend om 02:00 uur. Je wisselt tussen vroeg en laat, afhankelijk van je agenda.

Waarom het schadelijk is:
Je circadiaans ritme houdt van voorspelbaarheid. Wisselende bedtijden verwarren je biologische klok. Je lichaam weet niet meer wanneer het melatonine (het slaaphormoon) moet aanmaken, waardoor je moeite hebt met inslapen én doorslapen.

Impact op slaaptype:

• Ochtendmens: Eén late avond kan je ritme dagen verstoren
• Avondmens: Gedwongen vroeg naar bed gaan leidt tot uren liggen woelen
• Alle types: Sociale jetlag (het verschil tussen werkweek en weekend) verhoogt risico op vermoeidheid, depressie en metabool syndroom

Vervang het door:
Ga 7 dagen per week binnen een marge van 30 minuten op hetzelfde tijdstip naar bed én sta op hetzelfde tijdstip op. Zelfs in het weekend. Dit is misschien de krachtigste gewoonte voor beter slapen.

Actie voor vanavond:
Kies een vaste bedtijd die past bij jouw slaaptype (zie wat is jouw slaaptype) en zet een herinnering 1 uur van tevoren.

Gewoonte 2: Schermtijd tot het laatste moment

Wat doe je:
Je scrollt op je telefoon tot je ogen dichtv allen, kijkt series tot 23:30 uur, of checkt e-mails vlak voor het slapen.

Waarom het schadelijk is:
Schermen geven blauw licht af, dat je brein signaleert dat het dag is. Dit onderdrukt melatonineproductie, waardoor je lichaam denkt dat het nog geen slaaptijd is. Het gevolg: je wordt wakker gehouden, ook al ben je moe.

Daarnaast is de content vaak stimulerend (nieuws, sociale media, spannende series), wat je stresssysteem activeert – het tegenovergestelde van ontspannen.

Impact op slaaptype:

• Ochtendmens: Zelfs met vroeg naar bed gaan, val je later in slaap door schermgebruik
• Avondmens: Verergert je natuurlijke neiging om laat op te blijven, waardoor je nóg later slaapt
• Alle types: Verminderde slaapkwaliteit, minder diepe slaap

Vervang het door:
Screen curfew: stop met schermen 90 minuten voor bedtijd. Lees een boek (papier!), luister naar rustige muziek, of doe lichte stretches. Als je echt een scherm moet gebruiken, gebruik dan een blauwe-lichtfilter en dim de helderheid.

Actie voor vanavond:
Zet je telefoon om 21:00 uur op vliegtuigmodus en leg hem buiten de slaapkamer.

Gewoonte 3: Cafeïne na 14:00 uur

Wat doe je:
Je drinkt koffie tot 's middags, energie drankjes in de middag, of thee na het avondeten.

Waarom het schadelijk is:
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-6 uur. Dat betekent: koffie om 16:00 uur? De helft zit nog in je bloed om 22:00 uur. Het blokkeert adenosinereceptoren – het molecuul dat je slaperig maakt – waardoor je lichaam denkt dat het niet moe is, ook al heb je slaap nodig.

Impact op slaaptype:

• Ochtendmens: Minder impact als je alleen 's ochtends drinkt
• Avondmens: Late cafeïne (na 15:00 uur) kan je al problematische late bedtijd nóg later maken
• Alle types: Verminderde diepe slaap, vaker wakker worden 's nachts

Vervang het door:
Cafeïne cutoff: geen koffie, thee (met cafeïne), of energiedrankjes na 14:00 uur. Kies voor cafeïnevrije alternatieven zoals kruidenthee, warme melk, of water.

Als je een middagdip hebt, overweeg dan voeding en timing op basis van jouw slaaptype – vaak helpt een gezonde snack of korte wandeling meer dan cafeïne.

Actie voor vanavond:
Vervang je gebruikelijke avondthee door kamille- of pepermuntthee.

Gewoonte 4: Geen ochtendlicht

Wat doe je:
Je staat op, blijft binnen met de gordijnen dicht, en ziet pas zonlicht als je naar werk gaat (of helemaal niet op donkere winterdagen).

Waarom het schadelijk is:
Natuurlijk ochtendlicht is de krachtigste zeitgeber voor je circadiaans ritme. Het zet je biologische klok op "dag" en stopt melatonineproductie, waardoor je wakker en alert wordt. Geen ochtendlicht = je klok loopt uit de pas.

Dit is vooral problematisch voor ochtend- vs avondmens: zonder ochtendlichtsignaal drijft je ritme langzaam naar later (vooral bij avondmensen).

Impact op slaaptype:

• Ochtendmens: Minder erge impact, maar nog steeds nuttig voor energie
• Avondmens: Essentieel – ochtendlicht helpt je ritme iets vroeger te maken
• Alle types: Verhoogd risico op winterdepressie, vermoeidheid, en slapeloosheid

Vervang het door:
Lichttherapie: Binnen 30 minuten na het wakker worden, krijg je 10-30 minuten fel natuurlijk licht. Ga naar buiten (ook als het bewolkt is!), of gebruik een daglichtlamp (10.000 lux) als je binnen bent.

Actie voor vanavond:
Zet morgenochtend direct na het wakker worden de gordijnen open en ga 10 minuten bij het raam staan met je koffie.

Gewoonte 5: Intensieve sport vlak voor bed

Wat doe je:
Je gaat om 20:00 uur hardlopen, doet een zware workout om 21:00 uur, of speelt intensieve teamsport 's avonds.

Waarom het schadelijk is:
Intensieve beweging verhoogt je hartslag, lichaamstemperatuur en cortisol (stresshormoon). Je lichaam heeft 3-4 uur nodig om weer af te koelen en te ontspannen. Sport vlak voor bed houdt je wakker, zelfs als je fysiek uitgeput bent.

Impact op slaaptype:

• Ochtendmens: Intensieve avondsport past slecht bij vroeg naar bed gaan
• Avondmens: Kan avondsport beter tolereren, maar zelfs voor hen geldt: niet te laat
• Alle types: Langere tijd nodig om in slaap te vallen, minder diepe slaap

Vervang het door:
Timing shift: Plan intensieve sport in de ochtend of middag. Als avond de enige optie is, stop minimaal 3 uur voor bedtijd. Vervang late sport door lichte activiteit zoals yoga, stretching, of een rustige wandeling.

Actie voor vanavond:
Als je normaal 's avonds sport: vervang het vanavond door 15 minuten zachte yoga of stretching om 19:00 uur.

Gewoonte 6: Lange middagdutjes

Wat doe je:
Je doet een dutje van 90 minuten tot 2 uur in de middag, of zelfs vroege avond.

Waarom het schadelijk is:
Lange dutjes verminderen je slaapdruk – de biologische neiging om te slapen die opbouwt gedurende de dag. Als je 's middags 2 uur slaapt, heb je 's avonds minder slaapdruk, waardoor je moeilijk in slaap valt.

Daarnaast kunnen lange dutjes je in een diepe slaapfase brengen, waardoor je wakker wordt met slaapdronkenheid (groggy en gedesoriënteerd).

Impact op slaaptype:

• Ochtendmens: Meestal geen behoefte aan lange dutjes, maar als je ze doet, verstoren ze je vroege bedtijd
• Avondmens: Kan verleiding zijn om slaaptekort in te halen, maar verergert nachtelijk inslapen
• Alle types: Verstoord nachtelijk slaappatroon

Vervang het door:
Powernap (max 20 minuten): Als je een dutje nodig hebt, beperk het tot 10-20 minuten tussen 13:00-15:00 uur. Zet een wekker. Dit geeft energie zonder diepe slaap te bereiken.

Beter: Als je chronisch moe bent, onderzoek dan of je nachtslaap goed genoeg is. Overweeg snurken en niet uitgerust zijn of doe de slaaptype scan voor inzicht.

Actie voor vanavond:
Als je normaal lang dutje doet: sla het vandaag over (of beperk tot 15 min) en observeer of je vanavond sneller inslaapt.

Gewoonte 7: Alcohol als slaaphulp

Wat doe je:
Je drinkt wijn, bier of sterke drank om te ontspannen en sneller in slaap te vallen.

Waarom het schadelijk is:
Alcohol is een sedatief, geen slaaphulp. Het helpt je inderdaad sneller in slaap vallen, maar verslechtert drastisch je slaapkwaliteit:

• Blokkeert REM-slaap (de fase waarin je droomt en je brein herstelt)
• Verhoogt kans op wakker worden in de tweede helft van de nacht (rebound effect)
• Verstoort temperatuurregulatie, waardoor je zweterig wakker wordt
• Verhoogt snurken en risico op slaapapneu

Je voelt je misschien "uitgeslapen" qua uren, maar je brein en lichaam zijn niet hersteld.

Impact op slaaptype:

• Alle types: Verminderde slaapkwaliteit, verhoogde vermoeidheid ondanks voldoende slaapuren

Vervang het door:
Ontspannende routine zonder alcohol: Probeer kruidenthee, warme melk met honing, ademhalingsoefeningen (4-7-8 methode), of een warm bad 90 minuten voor bed.

Als je moeite hebt met ontspannen, overweeg dan slaaptype en werk/leven balans – stress is vaak de echte oorzaak.

Actie voor vanavond:
Vervang je gebruikelijke glas wijn door warme melk met honing of kamillethee.

Gewoonten ondersteunen vs ondermijnen: Overzicht

Jouw actieplan: Gewoonten vervangen

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Hier is hoe je begint:

Stap 1: Identificeer jouw grootste saboteur

Welke van de 7 gewoonten doe jij het meest? Kies er één om deze week aan te pakken.

Stap 2: Bepaal je slaaptype

Als je het nog niet weet, doe dan de gratis slaaptype scan. Zo weet je of je een ochtend-, avond- of gemengd type bent, en welke tijden het beste bij je passen.

Stap 3: Vervang, niet elimineren

Probeer niet gewoon te "stoppen" met een gewoonte. Vervang het door een alternatief:

• Schermen → Boek lezen
• Late cafeïne → Kruidenthee
• Wisselende bedtijd → Wekker voor bedtijd-routine

Stap 4: Geef het 2 weken

Je circadiaans ritme heeft tijd nodig om aan te passen. Wees consistent voor minimaal 14 dagen voordat je beoordeelt of het werkt.

Stap 5: Voeg de volgende gewoonte toe

Zodra één gewoonte automatisch voelt (meestal na 3-4 weken), pak je de volgende aan.

Veelgestelde vragen

Hoelang duurt het voordat ik resultaten zie als ik deze gewoonten verander?

De meeste mensen merken binnen 3-7 dagen al verschil in hoe snel ze inslapen. Voor volledig herstel van je circadiaans ritme kun je 2-4 weken rekenen, afhankelijk van hoe verstoord je ritme was. Wees geduldig en consistent.

Kan ik mijn slaaptype veranderen door gewoonten aan te passen?

Je kunt je gedrag aanpassen aan je slaaptype, maar je genetische voorkeur blijft grotendeels hetzelfde. Een avondmens kan door goede gewoonten wel iets vroeger slapen, maar wordt zelden een echte ochtendmens. Focus op optimaliseren, niet veranderen. Lees meer over slaaptype verandert met de jaren.

Wat als ik door werk gedwongen wordt tegen mijn slaaptype in te leven?

Dat is lastig maar niet onmogelijk. Optimaliseer de gewoonten die je wél kunt controleren (licht, cafeïne, schermen) om het beste uit je situatie te halen. Lees strategieën in slaaptype en werk/leven balans.

Is het erg om soms van mijn routine af te wijken (weekenden, vakanties)?

Occasioneel afwijken (1-2 keer per maand) heeft minimale impact. Maar regelmatig afwijken elk weekend creëert sociale jetlag, wat vergelijkbaar is met elke week tussen tijdzones heen en weer vliegen. Probeer zelfs in weekenden binnen 1 uur van je normale waak-/slaaptijd te blijven.

Kan ik meerdere gewoonten tegelijk aanpakken?

Technisch kan het, maar de kans op succes is lager. Gedragsverandering kost wilskracht, en die is beperkt. Start met één gewoonte, maak het automatisch, en voeg dan de volgende toe. Slow is smooth, smooth is fast.

Hoe weet ik of mijn slaapproblemen door gewoonten komen of door een medisch probleem?

Als je na 4 weken consequent goede gewoonten nog steeds ernstige slaapproblemen hebt (moeilijk inslapen, frequent wakker worden, niet uitgerust voelen), raadpleeg een arts. Problemen zoals slaapapneu, restless legs of insomnia vereisen professionele behandeling.

Disclaimer: Dit artikel is bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende of ernstige slaapproblemen, raadpleeg een arts of slaapspecialist.